Calcio, un minerale molto importante per la nostra salute

Sappiamo tutti quanto i minerali siano fondamentali per la nostra salute. Sono sostanze naturali indispensabili nel completamento di vari processi e di funzioni vitali per il nostro organismo. Tra i minerali essenziali troviamo il magnesio, il ferro, il sodio, il potassio e il calcio, il protagonista di questo nostro articolo.

calcio

Il calcio è un minerale molto rinomato per la crescita dei bambini, ma viene sottovalutata la sua importanza in età adulta, mentre una sua carenza può compromettere la nostra salute in più modi.

Nei prossimi paragrafi ti spiegheremo perché è importante avere un buon apporto di calcio, in quali alimenti si trova, quanto dovresti assumerne e quando è consigliata l’integrazione. Buona lettura! 

Perché il nostro organismo ha bisogno di calcio?

Come risaputo, il calcio è un nutriente chiave per la crescita e lo sviluppo delle ossa, nonché per il loro mantenimento e la prevenzione di malattie degenerative come l’osteoporosi. Chi non è anziano e non pensa di avere problemi alle ossa, tende quindi a sottovalutare la sua importanza. Tuttavia il calcio ha altre funzioni che forse ti interesserà conoscere. Te le descriviamo qui di seguito.

Il calcio contribuisce alla salute dei denti

Il calcio non è necessario solo per la formazione dei denti nei primi anni della vita, ma è di vitale importanza anche per il loro mantenimento. Un adeguato apporto di calcio è stato associato a una migliore salute orale, mentre secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Periodontology, quantità sufficienti di questo minerale nell’alimentazione sono legate a un minor rischio di malattie parodontali e possono persino invertire patologie esistenti.

Muscoli e sistema nervoso hanno bisogno del calcio per funzionare bene

Il calcio che circola nel nostro organismo svolge un ruolo fondamentale nella trasmissione degli impulsi nervosi, che permettono a determinati muscoli di contrarsi. Quando il calcio è carente, la contrazione e il rilassamento dei muscoli possono esserne influenzati e di conseguenza si possono manifestare debolezza ai crampi muscolari.

Ha un importante ruolo per il metabolismo

Il calcio è un minerale di grande importanza per il metabolismo osseo e dentale, ma risulta essenziale anche nei processi che comportano il dispendio di calorie, per la circolazione sanguigna e persino per la digestione. Secondo vari studi, l’assunzione di calcio può ridurre il rischio di sovrappeso e obesità nonché delle malattie associate a queste condizioni.

Protegge la salute cardiovascolare

Come accennato sopra, il calcio aiuta il sistema muscolare ed essendo il cuore proprio un muscolo, pur se involontario, le sue contrazioni sono favorite da adeguati livelli di questo minerale. Inoltre essendo capace di ridurre le malattie associate al sovrappeso e all’obesità, come il diabete e l’ipertensione, indirettamente riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

La carenza di calcio

Una carenza di calcio non significativa, solitamente, passa inosservata: si può manifestare con unghie fragili, capelli inspessiti e pelle secca. Nei casi più seri si possono presentare altri sintomi quali formicolio, crampi e dolori muscolari, alterazioni del ritmo cardiaco fino ad arrivare, nei casi molto gravi, ad allucinazioni, perdita della memoria, depressione e convulsioni.

Ma come si diventa carenti di calcio? Fin dalla nascita il nostro corpo ne riesce ad accumulare un livello altissimo e nell’adolescenza si raggiunge il picco. Con il passare degli anni e il peggioramento della capacità di assimilare i nutrienti, si possono verificare carenze di calcio pur mangiando alimenti che lo contengono.

Le abitudini e le malattie più comuni che possono aumentare le probabilità di soffrire di una carenza di calcio sono:

  • La carenza di vitamina D.
  • Il consumo eccessivo di alcol, caffeina e sostanze stupefacenti.
  • L’uso di farmaci corticosteroidi e l’abuso di medicinali.
  • Un’alimentazione troppo ricca di proteine o di fibre.
  • L’eccesso di fosforo.
  • L’uso eccessivo di sale.
  • Le malattie croniche intestinali e autoimmuni come la celiachia o il morbo di Crohn.
  • Le malattie renali.
               

Qual è il fabbisogno giornaliero di calcio?

Ad ogni fase della nostra vita è legato un differente fabbisogno di calcio con una relativa dose giornaliera raccomandata. Partendo dai più piccoli, i pediatri consigliano un apporto dai 3 ai 6 anni di 800 mg di calcio al giorno, tra 7 e 10 anni ne consigliano 1000 mg fino ad arrivare ai 1200 mg tra gli 11 e i 17 anni.

Per gli adulti in media viene consigliata una dose giornaliera di calcio tra gli 800 e i 1000 mg. Tuttavia in alcune fasi della vita si ha un aumentato fabbisogno, quindi l’apporto deve essere maggiore. Le donne possono richiedere fino a 1500 mg di calcio, per esempio in gravidanza e in allattamento, ma anche negli anni precedenti e successivi alla menopausa, poiché hanno una maggiore predisposizione all’osteoporosi.

Per quanto riguarda gli anziani, che assorbono meno i nutrienti in generale, la dose giornaliera consigliata è di 1000 mg. Nella maggioranza dei casi sarà necessaria anche la somministrazione di vitamina D insieme al calcio.

Quali alimenti hanno il maggior contenuto di calcio?

I latticini, soprattutto latte e yogurt, sono la principale fonte di calcio, poiché viene assimilato il 70-80% del loro contributo. Nel caso dei formaggi, dipende dal loro grado di stagionatura: più sono stagionati e più apportano calcio. Tuttavia, ci sono tanti altri alimenti che sono ricchi di questo minerale e che potrebbero essere indicati per non abusare dei latticini.

Pesce azzurro e crostacei

Il pesce azzurro, soprattutto quello di piccole dimensioni che mangiamo con le lische – come acciughe, sardine e alici – oltre al calcio, ci fornisce la vitamina D che ne favorisce l’assorbimento. Anche i crostacei come scampi, gamberi e gamberetti sono un’altra buona fonte di questo minerale.

Legumi

Non sono solo gli alimenti di origine animale ad apportare calcio. Tra i cibi vegetali più ricchi troviamo soprattutto ceci e soia. Gli esperti consigliano di mangiare legumi 3 volte a settimana.

Frutta secca e semi

Rimanendo nel mondo vegetale, troviamo come buona fonte di calcio soprattutto le mandorle, seguite dalle nocciole. Un massimo di 25 grammi al giorno di frutta secca è consigliata come spuntino o da aggiungere a insalate, cereali per la colazione o yogurt.

Tra i semi, i più ricchi di calcio sono quelli di sesamo, da consumare sempre nelle insalate o zuppe, previa tostatura e leggero schiacciamento. Un’ottima alternativa è il tahini, una crema di semi di sesamo ottenuta proprio dalla loro pressatura manuale insieme al sale.

Verdure ed erbe aromatiche

Quelle che possono apportare una maggiore quantità di calcio sono le verdure a foglia verde tra cui troviamo le bietole, gli spinaci e il crescione.

Pur se non possono essere consumate in quantità eccezionali, anche le erbe aromatiche come basilico, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo e origano possono contribuire all’apporto di calcio giornaliero.

Acqua

È molto importante ricordare che anche l’acqua provvede al fabbisogno giornaliero di calcio. A questo proposito una lettura attenta dell’etichetta sulle bottiglie delle numerose marche di acqua minerali presenti sul mercato, può aiutare nella scelta, ricercandone la presenza e la quantità, solitamente tra i 50 e 150 mg/L. Non dimentichiamoci che anche l’acqua di rubinetto delle nostre città è molto ricca di calcio.

È necessario assumere un integratore di calcio?

Negli ultimi anni il ruolo degli integratori si è rivelato molto importante per la salute: una volta le nostre mamme, soprattutto nei cambi di stagione, ci davano le famose “vitamine per tirarci un po’ su”. Ora gli integratori fanno parte della nostra vita quotidiana e molto spesso li assumiamo spontaneamente senza che ci vengano espressamente prescritti.

Per quello che riguarda gli integratori di calcio invece, sembra che solitamente vengono acquistati perché prescritti direttamente dal medico di base o dal nutrizionista. Vengono spesso abbinati a diete dimagranti, periodi particolari come la menopausa, la gravidanza e l’allattamento.

Tuttavia possono essere molte altre le fasi della vita in cui può essere utile un integratore di calcio, come nel caso di chi segue un regime alimentare vegano o chi ha condizioni che limitano l’assorbimento dei nutrienti. Se soffri spesso di crampi, dolori muscolari o in generale sai di non assumere molto calcio, chiedi al tuo medico di prescriverti le analisi del sangue per valutarne i livelli.

A chi può essere utile un integratore di calcio?

Non c’è un utilizzatore specifico: gli integratori alimentari di qualsiasi tipo possono portare dei benefici a chiunque, ma dovrebbero sempre essere assunti dietro controllo medico. Non è infatti opportuno utilizzarli se non sono necessari e superare le dosi necessarie al nostro corpo può risultare pericoloso.

Nel caso di un integratore di calcio, questo può risultare utile soprattutto:

  • a chi deve sottoporsi a diete che prevedono importanti perdite di peso;
  • a coloro che presentano intolleranza al latte e ai latticini;
  • ai soggetti che soffrono di rachitismo;
  • alle donne durante la menopausa, la gravidanza e l’allattamento;
  • a chi soffre di malattie intestinali;
  • agli anziani.

Sul mercato sono presenti moltissimi integratori, testati e venduti da produttori seri e affidabili. Ti consigliamo di controllare sempre che non contengano additivi innecessari, e che la quantità per dose sia quella di cui hai bisogno.

Una dieta equilibrata, il movimento regolare e l’esposizione al sole, come anche bere regolarmente molta acqua e limitare consumo di alcol e cibi ultra processati, sono tutti buoni metodi per continuare ad assimilare bene il calcio dal cibo e dagli integratori e, in generale, per mantenersi in buona salute.

Related Articles

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Latest Articles