Guida completa alla chetosi: consigli, benefici e controindicazioni

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Negli ultimi tempi, grazie alla dieta chetogenica, si è sentito parlare molto di chetosi e dei suoi effetti (buoni e cattivi). Le informazioni che circolano sono, come accade spesso, incomplete e alcune volte errate. Già non è facile iniziare un nuovo regime alimentare, figuriamoci quando si trovano notizie che si contraddicono l’una con l’altra!

Se sei stanco di continuare a fare zapping tra un sito e un altro per trovare notizie concrete e affidabili sei finalmente arrivato sull’articolo giusto. La nostra guida infatti ti fornirà tante informazioni necessarie sulla chetosi, inclusi i benefici che apporta, i rischi che puoi correre nel seguirla e alcuni nostri consigli non solo per entrare, ma anche per rimanere in stato di chetosi.

Cos’è la chetosi esattamente?

Come probabilmente sai già, il glucosio è una forma di energia che il corpo utilizza subito, una volta che il fegato lo rilascia in base al fabbisogno energetico. Le riserve di glucosio però si esauriscono piuttosto in fretta, se non vengono reintegrati carboidrati il nostro organismo rimarrebbe presto senza energie, se non ci fosse un’alternativa.

Ed ecco che arriva la spiegazione di cos’è la chetosi: si tratta di uno stato metabolico in cui l’organismo usa come fonte di energia non più il glucosio di cui non dispone, ma i grassi e i chetoni. I chetoni, detti anche corpi chetonici, vengono prodotti sempre dal fegato quando mangi cibi grassi, ma anche dalle tue “riserve”. Durante lo stato di chetosi il corpo inizia a produrre questi chetoni a un ritmo più veloce del normale (sì, questo processo avviene sempre, anche quando mangi carboidrati, ma a ritmi lenti).

Grazie al digiuno, ma soprattutto alla dieta chetogenica basata su un apporto limitatissimo di carboidrati e alto in grassi, i livelli di chetoni nel sangue aumentano e sono utilizzati per produrre energia. Il vantaggio enorme rispetto al glucosio è, tra le altre cose, che non si creano accumuli e non si mette su pancia.

Chetosi e chetoacidosi sono la stessa cosa?

Essendo termini simili, qui arriviamo a uno dei primi fraintendimenti che riguardano la chetosi. Questo stato metabolico è di tipo nutrizionale e ormai sono conosciuti i suoi benefici per la perdita di peso, ma soprattutto per la salute. La chetoacidosi invece è una vero e propria emergenza di salute che richiede l’intervento di un medico.

La chetoacidosi è uno stato in cui una persona non riesce a produrre insulina, per questo in genere colpisce la persone con diabete di tipo 1 se non trattate con insulina. Nella chetoacidosi diabetica salgono i corpi chetonici a livelli pericolosi, ma insieme a loro sale anche la glicemia e si verifica uno squilibrio acido-base nel sangue.

Quando i chetoni vengono prodotti in eccesso un organismo sano produce insulina grazie al pancreas. Ci sono altre condizioni che possono portare a una chetoacidosi, ma secondo gli esperti è uno stato quasi impossibile da raggiungere per le persone che riescono a produrre insulina.

Quali sono i benefici della chetosi?

La dieta chetogenica non è un regime che è stato studiato per perdere peso e soprattutto non è conosciuta da poco tempo. In realtà si tratta di una dieta inventata per poter combattere le crisi epilettiche nei bambini che non rispondevano alle terapie e parliamo di circa un secolo fa.

I suoi benefici sono notevoli, alcuni già scientificamente provati, altri sono sottostudio. Ecco i principali effetti che si ottengono grazie al raggiungimento dello stato di chetosi:

  • Regolazione del senso dell’appetito – secondo le ricerche e le esperienze dirette di chi fa la chetogenica o il digiuno, lo stato di chetosi riduce la sensazione di fame, contrariamente a quella di appetito continuo data da un’alimentazione ricca di carboidrati.
  • Perdita di peso – già avere meno fame è promettente per il dimagrimento, ma in questo caso l’aumento dei grassi aiuta a sentirsi sazi più a lungo, quindi si mangia anche meno. Allo stesso tempo, la produzione dei corpi chetonici aiuta a bruciare i grassi accumulati nel tempo.
  • Normalizzazione dei livelli di glucosio – con pochi carboidrati (quindi zuccheri) da gestire l’organismo riesce a gestire meglio la glicemia e l’insulina, aiutando a ridurre i farmaci contro il diabete.
  • Miglioramento delle prestazioni atletiche e mentali – benché all’inizio il corpo debba imparare a usare i chetoni al posto del glucosio, quindi si possa provare sensazione di stanchezza ed esaurimento, una volta a regime l’organismo riesce a sfruttare meglio l’energia dei corpi chetonici e migliorano le prestazioni sia fisiche che mentali.
  • Miglior controllo delle crisi epilettiche – come abbiamo visto, già il secolo scorso era stato notato che il raggiungimento di uno stato di chetosi aiutava ad avere meno episodi di crisi epilettiche. Ancora oggi viene consigliata in alcuni casi la chetogenica per far fronte all’epilessia refrattaria.

Altri benefici della chetosi che sono ancora sotto studio, ma sembrano promettenti sono:

  • Riduzione di frequenza e gravità degli episodi di emicrania.
  • Rallentamento della progressione di malattie neuro degenerative come l’Alzheimer.
  • Attenuazione dei sintomi della PCOS.
  • Diminuzione dello stress ossidativo.
  • Riduzione dell’infiammazione cronica.

Come posso entrare in uno stato di chetosi?

Per entrare e rimanere in uno stato di chetosi nutrizionale, la chiave è ridurre i carboidrati sotto i 40-50 grammi al giorno. Alcune persone possono entrarci anche consumandone un po’ di più (soprattutto se praticano sport) mentre altre devono ridurli fino a 20-30 grammi.

Questo vuol dire quindi seguire un regime alimentare in cui si ha un alto apporto di alimenti grassi (70/75%) e un moderato apporto di proteine (pari a circa il 20%) con i carboidrati ridotti a circa il 5/10%. In questo modo il tuo corpo potrà generare comunque il glucosio di cui ha bisogno, ma in piccole quantità.

Alcuni consigli utili per raggiungere e mantenere al meglio lo stato di chetosi:

  • Prova a fare il digiuno intermittente – saltare la colazione o la cena ti può aiutare a stare facilmente per 16/18 ore a digiuno raggiungendo più rapidamente la chetosi.
  • Non temere i grassi – sono stati giudicati nemici per molti anni, mentre adesso alimenti come l’avocado, l’olio di cocco e frutta secca vengono considerato cibi amici per la salute. Non devono mai essere però grassi trans e idrogenati, che sono invece dannosi per chiunque.
  • Fai movimento quando ti è possibile – come abbiamo detto, la fase iniziale della chetosi può debilitare. Ti consigliamo comunque di fare camminate e attività leggere fino a quando non sarai più energico. Il movimento semplifica la chetogenesi.
  • Prova un integratore di keto come Reduslim.

Effetti collaterali e possibili pericoli della chetosi

Torniamo alla fase iniziale della chetosi: gli effetti collaterali che si verificano in genere dopo l’inizio di una dieta chetogenica o di un digiuno non sono mai piacevoli. Il corpo deve in parte abituarsi a usare i corpi chetonici e potrebbe entrare in una sorta di “crisi di astinenza” da zuccheri.

Si parla di “keto-flu” ossia “influenza da chetogenica” e i suoi sintomi includono cefalea, brain fog (confusione mentale), indebolimento generale, vertigini, stato di irritabilità e anche disagi intestinali come costipazione e crampi. In questa fase può essere utile usare dei sali minerali e bere acqua.

Essendo uno stato metabolico difficile da seguire, è spesso consigliato l’intervento di uno specialista, che possa tenere sotto controllo eventuali effetti non abituali della chetosi. In linea generale non ci sono particolari controindicazioni alla chetosi indetta dalla dieta chetogenica (per il digiuno è richiesta invece una particolare attenzione), visti i benefici per la salute.

Tuttavia alcune persone dovrebbero assicurarsi di rivolgersi sempre un medico prima di entrare in chetosi. Tra di esse troviamo:

  • Pazienti diabetici che assumono insulina.
  • Persone che prendono farmaci per l’ipertensione.
  • Chi ha malattie cardiache, al fegato o renali.
  • Soggetti che hanno subito un intervento di bypass gastrico.
  • Donne in gravidanza e allattamento.
  • Minorenni.
  • Chiunque soffra di qualsiasi condizione medica con trattamenti farmaceutici.

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