Vitamina D: benefici e controindicazioni di questo famoso nutriente

Healthy foods containing vitamin D. Top view

Oggi si sente sempre più parlare di vitamina D e molte persone sono sorprese da quanti benefici abbia avere adeguati livelli di questo pro-ormone nel sangue. Eppure riflettendoci, non dovrebbe stupire più di tanto la sua potenza. Quanti di noi nel periodo estivo si sentono meglio fisicamente, più felici e ottimisti?

Di solito colleghiamo il nostro miglior stato alle belle giornate, ma non pensiamo mai che possa essere la luce del sole che ci fa ricaricare le batterie. Purtroppo però, la vita di oggi ci impone spesso di stare molte ore al chiuso e non poter beneficiare al massimo della vitamina D offerta dal sole. Come fare quindi? E cosa succede se non riusciamo a produrne a sufficienza? È proprio ciò che spiegheremo nell’articolo. Iniziamo!

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge diverse funzioni nell’organismo. È maggiormente conosciuta come veicolo per l’assorbimento del calcio, quindi soprattutto in passato veniva considerata essenziale per lo sviluppo, la crescita e la forza delle ossa. Oggi sappiamo che le sue funzioni sono anche moltissime altre e per questo sempre più persone decidono di integrarla.

Come accade con altre vitamine, anche la D non è ‘solitaria’, ma comprende un gruppo di vitamine che vanno da D1 a D5. Tuttavia, sono due i tipi di vitamina D da cui il nostro organismo può trarre dei vantaggi: la vitamina D2 e ​​la vitamina D3.

  • Vitamina D2 o ergocalciferolo: viene prodotta da alcune piante in risposta alle radiazioni UV. Sul mercato si trova in alcuni alimenti fortificati, come il latte vegetale (cocco, mandorle, soia, ecc… ) che solitamente contiene vitamina D2.
  • Vitamina D3 o colecalciferolo: viene generata nell’uomo e negli animali quando si espongono alla luce solare. Quando i raggi raggiungono la pelle, il colesterolo viene trasformato in una forma attiva di vitamina D3. Si trova anche in alcuni cibi di origine animale, come l’olio di fegato di merluzzo, i pesci e i formaggi grassi, il fegato di vitello, ecc… e in alcuni funghi che sono l’unica fonte vegetale di vitamina D3.
Healthy foods containing vitamin D. Top view

Nel flusso sanguigno, la vitamina D2 e ​​la vitamina D3 vengono trasformate in una forma di vitamina D chiamata 25-idrossivitamina D, nota anche come 25-OH vitamina D. Secondo gli esperti, a lungo termine, la vitamina D3 sembra più appropriata per mantenere livelli adeguati di 25-OH. In Italia, sembra che la metà della popolazione sia carente di vitamina D.

I sintomi della carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D non è una malattia in sé, ma influisce sull’apparizione di altre condizioni. Sono tante le motivazioni per cui le persone presentano bassi livelli di vitamina D. Come anticipato, la mancata esposizione ai raggi solari è una delle cause, ma non è l’unica. Le persone con malattie autoimmuni, chi ha problemi di assorbimento dei nutrienti, le persone anziane e chiunque si trovi in particolari momenti di stress può vedere le proprie riserve di questa vitamina liposolubile esaurirsi.

Nei bambini la principale conseguenza di una carenza di vitamina D è un aumentato rischio di sviluppare il rachitismo (un difetto di ossificazione del tessuto osseo di nuova formazione). Negli adulti invece in caso di un deficit di questo nutriente si possono verificare:

  • osteoporosi;
  • ipocalcemia (basse concentrazioni di calcio nel sangue);
  • osteomalacia (patologia che indebolisce le ossa);
  • diminuzione della funzione cognitiva;
  • maggiore predisposizione ai tumori;
  • affaticamento cronico;
  • psoriasi;
  • artrite reumatoide;
  • malattie cardiache;
  • depressione e ansia, oltre altri disturbi neurodegenerativi;
  • malattie autoimmuni;
  • alterazione delle funzioni muscolari;
  • fibromialgia.

Gli effetti della carenza di vitamina D sono sempre sotto studio e, ciò che ancora non è chiaro, è se questo deficit sia la causa di determinate patologie o la conseguenza. Quello che sembra evidente è che chi ha livelli più alti di questo nutriente gode in generale di una migliore salute.

I benefici della vitamina D

Tra i vari processi biologici in cui è coinvolta grazie ai suoi recettori (RVD) presenti in un gran numero di cellule umane, la vitamina D ad adeguati livelli può apportare i seguenti benefici:

  • Ossa più forti. Come anticipato, è il beneficio maggiormente conosciuto è studiato. La vitamina D è essenziale per la mineralizzazione delle ossa, perché aiuta il nostro organismo ad assorbire calcio e fosforo.
  • Miglioramento di acne e psoriasi. L’esposizione controllata alla luce solare aiuta a rimediare a problemi della pelle quali l’acne e la psoriasi. Il risultato non è subito conseguente all’esposizione (o all’integrazione), ma è progressivo.
  • Sistema immunitario rafforzato. Alti livelli di vitamina D sono stati associati ad un sistema immunitario più efficace contro influenze, raffreddori e infezioni in generale, grazie ad una maggiore produzione di linfociti.
  • Effetto antidepressivo. La vitamina D è capace di aumentare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che produce una sensazione di benessere. Avere livelli salutari di questo pro-ormone aiuta anche ad aumentare il testosterone, migliora la qualità del sonno e si abbassa il livello di stress.
  • Migliora la salute cardiovascolare. La vitamina del sole è necessaria per metabolizzare il colesterolo e ad abbassare l’infiammazione che evita che si attacchi alle arterie. Inoltre sembra avere un ruolo nel migliorare la pressione sanguigna in soggetti ipertesi.
  • Minor predisposizione ad ammalarsi di tumore. Negli ultimi anni diversi studi hanno dimostrato che la vitamina D svolge un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tipi di cancro, come quello al colon, alla prostata, al seno e alla pelle.
  • Prevenzione e miglioramento delle malattie neurodegenerative. Numerosi studi supportano una forte connessione tra bassi livelli di vitamina D e le malattie neurologiche. Tra pazienti che mostrano livelli ottimali di vitamina D e coloro che ne sono carenti, i test di screening mentale hanno dimostrato che i primi hanno un aumentato rischio di sviluppare il morbo di Parkinson, l’Alzheimer e altri tipi di demenza.

Qual è il dosaggio raccomandato per l’integrazione?

I livelli di vitamina D 25-OH sono considerati salutari a partire da 30 ng/mL, anche se qualcuno ad oggi consiglia di superare almeno i 50 ng/mL per godere dei suoi benefici. Per mantenere questi livelli sembrano sufficienti brevi sessioni estive di esposizione (circa 15 minuti 3 volte a settimana secondo l’ISS).

Il cibo ci fornisce solo dal 10% al 20% della vitamina D necessaria e l’elenco delle opzioni è piuttosto limitato, soprattutto in caso di problemi di assorbimento di nutrienti. Nel caso in cui non sia possibile esporsi, si può ricorrere ad un integratore. La RDA giornaliera di vitamina D è attualmente la seguente:

  • Neonati 400 UI o 10 μg
  • Bambini 600 UI o 15 μg
  • Adolescenti 600 UI o 15 μg
  • Adulti fino a 70 anni 600 UI o 15 μg
  • Anziani sopra i 70 anni 800 UI o 20 μg

Negli ultimi anni, alcuni studi hanno evidenziato come l’integrazione di 600-800 UI di colecalciferolo non sia sufficiente a raggiungere i 20ng/mL, e ancor meno i 30ng/mL. Tuttavia ancora non ci sono disposizioni per terapie a dosaggi più alti.

I rischi dell’eccesso di vitamina D

Sempre negli ultimi anni sono nate teorie secondo le quali un’integrazione di alti e altissimi quantitativi di vitamina D3 possa essere efficace nel portare e mantenere livelli salutari di vitamina D 25-OH. Tuttavia questi protocolli al momento non sono supportati e, chi volesse seguirli, deve obbligatoriamente farlo sotto stretto controllo medico.

Serve infatti un’idonea follow-up affinché non si raggiunga quello che viene considerato un livello di tossicità, in cui la vitamina D comincia a dare effetti collaterali e a provocare danni. I rischi di un eccesso di vitamina D nel sangue sono:

  • Formazione di depositi di calcio nei tessuti molli, come cuore o polmoni.
  • Formazione di calcoli renali.
  • Danno renale.
  • Stato confusionale e disorientamento.
  • Stipsi.
  • Nausea e vomito.
  • Sensazione di debolezza.
  • Perdita di peso.

In caso di problemi di salute e prima di fare un’integrazione fai-da-te, è consigliabile rivolgersi a uno specialista che possa prescrivere gli esami da fare e il corretto dosaggio in caso di carenza accertata di vitamina D nel sangue.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here